La trecerea la ora de iarnă, ceasul se dă înapoi cu o oră, iar organismul are nevoie, de regulă, de câteva zile ca să se aliniere la noul program. Ritmul circadian, ceasul intern de aproximativ 24 de ore, nu se mută odată cu acele ceasului de la perete.
Schimbarea pare avantajoasă, pentru că aduce o oră în plus de somn. În realitate, mulți oameni se trezesc mai devreme decât de obicei și simt oboseala spre seară. Diferența vine din decalajul dintre ora de pe ceas și cea la care corpul se așteaptă să doarmă.
Ce este ritmul circadian și de ce reacționează la lumină
Ritmul circadian este un ciclu biologic care coordonează somnul, temperatura corpului, apetitul și secreția unor hormoni. Cel mai puternic semnal de reglare este lumina, captată de ochi și transmisă unei zone din creier care funcționează ca ceas central.
Seara, când lumina scade, organismul produce melatonină, hormonul asociat cu pregătirea pentru somn. Dimineața, lumina intensă oprește acest proces și ne trezește. La ora de iarnă, soarele răsare mai devreme după ceas, iar seara se întunecă mai repede, deci ciclul se deplasează în raport cu programul social.
Adaptarea durează diferit de la o persoană la alta. Cei care se culcă și se trezesc oricum devreme se obișnuiesc de obicei mai repede. Persoanele cu program neregulat, cu muncă în ture sau cu somn deja fragmentat pot resimți schimbarea mai mult timp.
Ce se întâmplă în primele zile după schimbare
În primele nopți, somnul poate fi mai ușor, cu treziri dimineața devreme. Unii oameni raportează dificultăți de concentrare, iritabilitate sau o stare de moleșeală în timpul zilei. Aceste efecte sunt, de regulă, trecătoare și țin de decalajul dintre ceasul intern și cel de pe perete.
Foamea și energia pot urma tot un program ușor deplasat. Cina la ora obișnuită poate părea prea devreme pentru corp, iar somnolența de după-amiază poate apărea mai repede decât înainte. Nu e o boală, ci o nepotrivire temporară de ritm.
Cea mai simplă măsură este o ajustare graduală. Cu trei-patru zile înainte de schimbare, ora de culcare se poate muta cu 15-20 de minute mai târziu în fiecare seară, iar trezirea se mută în același sens. Astfel, diferența de o oră se împarte în pași mici, pe care organismul îi preia mai ușor.
Dacă ajustarea nu s-a făcut dinainte, se poate aplica după schimbare aceeași regulă. Un program constant, cu ore fixe de culcare și de trezire, inclusiv în weekend, ajută ceasul intern să se stabilizeze.
- Ora de culcare se mută cu 15-20 de minute pe zi, nu dintr-odată.
- Ora de trezire rămâne fixă, chiar dacă noaptea a fost mai agitată.
- Somnul de peste zi, dacă e necesar, rămâne scurt, de cel mult 20-30 de minute și nu târziu după-amiaza.
Lumina de dimineață ca principal reglaj
Expunerea la lumină naturală în prima oră după trezire este unul dintre cei mai eficienți pași. Câteva zeci de minute în aer liber, chiar și pe vreme noroasă, transmit ceasului intern că ziua a început. Lumina de afară este mult mai intensă decât cea dintr-o încăpere iluminată artificial.
Seara, lucrurile se inversează. Lumina puternică și ecranele telefonului sau ale televizorului, folosite cu o oră-două înainte de culcare, pot amâna secreția de melatonină. Reducerea luminii din locuință și un dormitor răcoros, întunecat și liniștit sprijină adormirea.
Cafeaua, alcoolul și masa de seară
Cofeina rămâne în organism câteva ore, iar la unele persoane efectul se simte mult mai mult decât se estimează. În săptămâna de adaptare, cafeaua, ceaiul negru și băuturile energizante se pot opri după-amiaza, de exemplu după ora 14:00-15:00, mai ales la cei sensibili la stimulente.
Alcoolul poate induce somnolență, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții și îl face mai puțin odihnitor. O cină copioasă, luată târziu, poate îngreuna adormirea. O masă mai ușoară, la ore regulate, ajută și digestia, și ritmul general al zilei.
Copiii, vârstnicii și persoanele cu somn fragil
Copiii mici sunt adesea cei mai sensibili la schimbare, pentru că se trezesc după ceasul lor intern, nu după cel al părinților. Mutarea treptată a mesei, a băii și a poveștii de seară, câte 10-15 minute pe zi, face tranziția mai blândă.
La vârstnici, somnul este în mod obișnuit mai ușor și mai fragmentat, deci ajustările mici de program și lumina de dimineață contează mai mult. Persoanele cu afecțiuni cronice sau care iau medicație pentru somn nu ar trebui să schimbe tratamentul fără acordul medicului.
Când adaptarea nu mai este o simplă oboseală
La majoritatea adulților sănătoși, perturbările dispar în una-două săptămâni. Dacă insomnia, trezirile repetate, somnolența excesivă în timpul zilei sau starea de neliniște persistă după acest interval, este indicat un consult la medicul de familie sau la un specialist în medicina somnului.
Același lucru se aplică celor care obosesc mult de la schimbarea orei, dar și în restul anului, sau care observă sforăit puternic, pauze în respirație în timpul nopții ori dispoziție scăzută de lungă durată. Aceste semne pot indica o altă cauză decât simplul decalaj orar și merită evaluate, nu tratate pe cont propriu cu suplimente sau somnifere.
Pentru o săptămână obișnuită, criteriul practic este simplu: ore fixe, lumină dimineața, cofeină oprită devreme și seri mai liniștite. Dacă după două săptămâni somnul tot nu se așază, discuția cu medicul este pasul următor.
