Ultimele zile de vacanță aduc, an de an, aceeași problemă în casele cu copii de vârstă școlară: orele de culcare s-au tot amânat, iar revenirea bruscă la program înseamnă dimineți grele și copii obosiți în bancă. Ajustarea treptată, cu câteva zile înainte de începerea cursurilor, reduce mult din disconfort.
De ce contează tranziția graduală
Când vacanța se termină, mulți copii se culcă cu una-două ore mai târziu decât în timpul anului școlar și dorm până târziu dimineața. Revenirea forțată, de pe o zi pe alta, la o oră de trezire cu mult mai devreme, dă peste cap ceasul biologic. Corpul are nevoie de timp ca să se adapteze la un nou orar de somn, nu doar de voință.
Specialiștii în somn recomandă un ajustare graduală a orei de culcare, cu cincisprezece până la treizeci de minute mai devreme în fiecare seară, timp de cinci până la șapte zile înainte de prima zi de școală. Aceeași regulă se aplică și orei de trezire dimineața, mutată treptat mai devreme, nu dintr-o dată.
Pași concreți pentru ajustarea orarului
Primul pas este stabilirea orei-țintă de culcare, calculată în funcție de vârsta copilului și de ora la care trebuie să se trezească pentru școală. Un copil de șase-doisprezece ani are nevoie, în medie, de nouă până la doisprezece ore de somn pe noapte, iar un adolescent de opt până la zece ore.
- Se mută ora de culcare cu cincisprezece-treizeci de minute mai devreme, în fiecare seară, până se atinge ora dorită.
- Trezirea dimineața se face tot gradual, cu același interval, pentru a sincroniza ceasul intern.
- Rutina de seară - baie, cititul unei cărți, lumini stinse - se păstrează identică în fiecare zi, ca semnal pentru creier că urmează somnul.
- Micul dejun se ia la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend, pentru a stabiliza ritmul circadian.
Ecranele și lumina, obstacolele cele mai frecvente
Lumina albastră a telefoanelor și tabletelor întârzie secreția de melatonină, hormonul care pregătește organismul pentru somn. Oprirea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare face parte din recomandările standard de igienă a somnului, valabile atât pentru copii, cât și pentru adulți.
