Ce se întâmplă în ultimele două ore înainte de culcare cântărește mai mult decât numărul de ore petrecute în pat. Lumina la care se expune organismul seara, ora la care se stinge lampa și temperatura din dormitor decid cât de odihnitor este somnul, nu doar durata lui.
Lumina albastră întârzie semnalul de somn
Ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor emit lumină albastră, care suprimă secreția de melatonină, hormonul care pregătește organismul pentru somn. Creierul interpretează această lumină ca semnal de zi și întârzie momentul în care apare somnolența naturală.
Efectul nu se limitează la dificultatea de a adormi. Expunerea prelungită la ecrane seara scade și profunzimea somnului din primele ore ale nopții, perioadă în care corpul reface energia fizică și consolidează informațiile acumulate în timpul zilei.
O oră fără ecrane înainte de culcare reduce semnificativ acest efect. Cititul pe hârtie, conversația sau muzica ambientală nu interferează cu producția de melatonină, în timp ce derularea rețelelor sociale ține creierul într-o stare de alertă greu de oprit brusc.
Setările de „mod nocturn” ale telefoanelor reduc parțial intensitatea luminii albastre, dar nu elimină complet efectul de stimulare, pentru că ecranul rămâne o sursă de lumină activă privită de la mică distanță.
Orarul constant contează mai mult decât numărul de ore
Organismul funcționează după un ceas biologic intern, numit ritm circadian, care se reglează prin repetiție. Culcarea și trezirea la ore diferite de la o zi la alta obligă acest ceas să se readapteze constant, iar rezultatul este o oboseală asemănătoare celei provocate de schimbarea de fus orar.
Un orar de somn stabil, respectat inclusiv în weekend, ajută corpul să anticipeze momentul de odihnă. Adormirea devine mai rapidă, iar trezirea, mai puțin greoaie, fără să fie nevoie de mai multe ore de somn.
Cercetătorii în cronobiologie recomandă păstrarea aceleiași ore de culcare cu o variație de maximum treizeci-patruzeci de minute, indiferent de programul zilei următoare. Diferența dintre orarul din timpul săptămânii și cel din weekend, când mulți oameni se culcă și se trezesc mult mai târziu, este comparată de unii specialiști cu un mini jet-lag social, resimțit luni dimineață sub forma unei oboseli greu de explicat.
