Ora de culcare neschimbată de la o zi la alta, o cafea băută devreme și un dormitor răcoros pregătesc organismul pentru somn. Specialiștii în medicina somnului grupează aceste obiceiuri sub numele de igiena somnului: reguli simple, fără costuri. Ele ajută la nopțile obișnuite, dar nu înlocuiesc tratamentul când apare insomnia cronică.
Ora de culcare constantă reglează ceasul intern
Organismul urmează un ritm de aproximativ 24 de ore, numit ritm circadian. Când te culci și te trezești la ore foarte diferite, acest ceas intern se dereglează, iar adormirea devine mai grea. Efectul seamănă cu un decalaj orar, deși nu ai plecat nicăieri.
Greșeala frecventă este recuperarea somnului în weekend. O trezire cu trei-patru ore mai târziu sâmbăta și duminica mută seara următoare ora la care apare somnolența. Luni dimineață, trezirea devine un efort.
Recomandarea uzuală este o oră de trezire stabilă, cu variații de cel mult o oră. Ora de culcare vine apoi de la sine, pe baza necesarului personal. Adulții au nevoie, în general, de 7-9 ore de somn pe noapte.
Lumina de seară decide când începe organismul să adoarmă
Melatonina, hormonul care semnalează organismului că e noapte, se produce mai greu în prezența luminii puternice. Lumina albă-albăstruie o reduce cel mai mult. Un living iluminat ca un birou la ora 22:00 trimite creierului un semnal contrar somnului.
Sfatul practic este reducerea luminii cu una-două ore înainte de culcare. Lămpile mici, cu lumină caldă, înlocuiesc candelabrul. Dimineața, expunerea la lumina zilei, de preferat în aer liber, întărește ritmul circadian și face seara mai previzibilă.
Cafeaua rămâne în organism ore întregi după ultima înghițitură
Cofeina blochează receptorii adenozinei, substanța prin care creierul simte oboseala. Timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ cinci ore, cu diferențe mari de la o persoană la alta. O cafea băută la 16:00 lasă, la miezul nopții, o parte din doză încă activă.
Cofeina nu se găsește doar în cafea. O conțin ceaiul negru și verde, băuturile energizante, multe băuturi carbogazoase și ciocolata neagră. Mulți specialiști sugerează ca ultima doză să fie consumată cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Cine are somn sensibil poate muta limita mai devreme, la prânz.
Alcoolul dă impresia unui ajutor. Adormi mai repede, dar somnul din a doua parte a nopții devine fragmentat, iar trezirile apar mai des. Nici țigara de seară nu ajută, fiindcă nicotina este un stimulant.
Ecranele țin creierul în alertă și prin conținut, nu doar prin lumină
Telefonul și tableta emit lumină bogată în albastru, care poate întârzia secreția de melatonină. Lumina e doar o parte din problemă. Un flux de știri, mesaje de la serviciu sau videoclipuri scurte menține atenția activă exact când organismul ar trebui să încetinească.
