Ritmul circadian este ciclul de aproximativ 24 de ore după care organismul își împarte somnul, vigilența, temperatura corpului și secreția de hormoni. Toamna, când diminețile se întunecă și serile vin mai devreme, ciclul se decalează ușor, iar mulți oameni adorm mai greu și se trezesc obosiți.
Ceasul din creier se ajustează după lumină
Coordonatorul ritmului circadian este un grup mic de neuroni din hipotalamus, numit nucleul suprachiasmatic. Primește informații direct de la ochi și le folosește ca să sincronizeze ceasul biologic cu alternanța zi-noapte. Fără acest semnal, ciclul propriu al organismului rulează, în medie, puțin peste 24 de ore.
Seara, în lumină slabă, creierul eliberează melatonină, hormonul care semnalează organismului că se apropie noaptea. Dimineața, lumina oprește secreția ei, iar nivelul de cortisol urcă și ajută la trezire. Când lumina vine tot mai târziu, tot acest lanț se mută și el.
Expunerea la lumină în prima parte a zilei împinge ceasul intern spre ore mai timpurii. Lumina de seară face invers: întârzie adormirea. De aceea specialiștii în somn recomandă ieșirea afară la scurt timp după trezire.
Chiar și într-o zi înnorată, lumina de afară e mult mai intensă decât cea dintr-o cameră obișnuită. O plimbare de câteva zeci de minute dimineața oferă ceasului un semnal clar. Dacă nu se poate ieși, ajută măcar un loc lângă fereastră, cu draperiile trase la o parte.
Ora fixă de culcare ancorează ritmul
Creierul învață orarul din repetiție. O oră de culcare relativ constantă, ținută și în weekend, face ca somnolența să apară singură, aproximativ la aceeași oră. Contează la fel de mult ora de trezire, pentru că ea fixează momentul în care începe lumina de dimineață.
Diferențele mari între zilele lucrătoare și weekend creează un fel de jet lag social. Cine se culcă și se trezește cu două-trei ore mai târziu sâmbăta și duminica își mută ceasul intern, iar luni dimineață îl mută înapoi cu efort.
Obiceiurile care sprijină ceasul intern
Recomandările de igiena somnului se leagă direct de ritmul circadian. Cele mai des citate sunt:
- lumină puternică și ieșit afară dimineața;
- lumină mai caldă și mai slabă în ultimele ore de seară;
- cafeaua și alte băuturi cu cofeină oprite după-amiaza, pentru că efectul lor durează ore;
- un dormitor întunecat și răcoros;
- cina luată cu câteva ore înainte de culcare;
- mișcare în timpul zilei, de preferat nu foarte intensă imediat înainte de somn.
Nu e nevoie de toate deodată. Un singur obicei ținut săptămâni la rând schimbă mai mult decât o listă întreagă aplicată trei zile.
Cinci mituri despre somn care încă circulă
Primul mit spune că alcoolul ajută la somn. Poate grăbi adormirea, dar fragmentează somnul din a doua parte a nopții și îl face mai puțin odihnitor.
Al doilea susține că somnul pierdut în timpul săptămânii se recuperează complet în weekend. Un somn lung sâmbătă poate atenua oboseala, dar dereglează ceasul pentru începutul săptămânii următoare.
Al treilea pune toată vina pe lumina albastră a ecranelor. Ecranele contează, mai ales aproape de culcare, dar contează și conținutul care ține mintea trează, precum mesajele de serviciu sau știrile. Intensitatea luminii din cameră și ora la care e folosită cântăresc la fel de mult.
Al patrulea afirmă că adulții se obișnuiesc cu puțin somn. Necesarul variază de la un om la altul, dar pentru majoritatea adulților recomandarea rămâne de 7-9 ore pe noapte, iar lipsa cronică se vede în atenție și dispoziție.
Al cincilea spune că orice somn de zi strică somnul de noapte. Un pui de somn scurt, la începutul după-amiezii, nu deranjează de regulă pe cei care adorm bine seara. Cel lung sau târziu poate amâna adormirea.
Când problema nu mai ține de obiceiuri
Cât durează adaptarea la zilele scurte diferă mult de la un om la altul. Depinde de programul zilnic, de cât timp petrece cineva la lumina de afară și de eventualele tulburări de somn. Dacă adormirea grea, trezirile din timpul nopții sau somnolența de peste zi persistă săptămâni la rând sau afectează munca și starea generală, ele nu mai țin de simplul decalaj sezonier. Medicul de familie sau un specialist în medicina somnului poate căuta cauze precum apneea în somn, anxietatea, depresia sau efectele unor medicamente.
Suplimentele cu melatonină nu se iau la întâmplare: doza și momentul contează, iar indicația vine de la medic. Până la o consultație, un jurnal al somnului, cu ora de culcare, ora de trezire și trezirile nocturne, ținut două săptămâni, îi oferă medicului date concrete.
