Un colon sănătos depinde de alimentație, hidratare și de câteva obiceiuri zilnice simple, potrivit dr. Claudia Manea-Mahu, medic primar gastroenterologie și medicină internă. Specialista a explicat pentru Digi24.ro, într-un material publicat vineri, 9 octombrie 2026, cum susțin fibrele, apa și mișcarea tranzitul intestinal și care sunt simptomele ce cer o evaluare medicală.
Ce rol are colonul și de ce contează microbiomul
Colonul este ultima parte a intestinului și ajută la eliminarea reziduurilor de care organismul nu mai are nevoie. Bacteriile care îl populează alcătuiesc microbiomul intestinal, implicat și în funcționarea sistemului imunitar.
Medicul vorbește despre disbioză, adică dezechilibrul florei intestinale. În asemenea situații, unele substanțe care ar trebui eliminate pot fi reabsorbite. Procesul ar putea contribui la apariția sau la menținerea unor afecțiuni cronice, între care unele boli de piele și boli inflamatorii intestinale. Echilibrul florei poate avea legătură și cu dispoziția.
Interesul pentru microbiom a ajuns de mult și în zona terapiilor: în 2023, Semnal a scris despre prima pastilă făcută din bacterii intestinale sănătoase.
Câte fibre pe zi și din ce alimente
Pentru un adult sănătos, recomandarea generală este de aproximativ 30 g de fibre pe zi. Cantitatea trebuie crescută treptat, mai ales dacă dieta de până acum a fost săracă în fibre. Fibrele măresc volumul scaunului și favorizează un tranzit normal. O parte dintre ele este fermentată de bacteriile benefice din colon, care produc acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butiratul, important pentru mucoasa colonului.
Cifra de 30 g apare și în recomandările oficiale din Marea Britanie, potrivit British Nutrition Foundation, unde adulții consumă în medie sub 20 g pe zi. Documentele europene de referință folosesc praguri apropiate, între 25 și 30 g. Un studiu al Universității Duke, descris de revista Science Focus, a arătat că persoanele cu cel mai mic aport de fibre au avut cea mai clară creștere a butiratului după ce au primit suplimente de fibre. Pentru cine se întreabă despre astfel de suplimente, Semnal a explicat ce este, de fapt, psylliumul.
Legume, fructe, leguminoase și cereale integrale
Acestea sunt principalele surse de fibre. Medicul recomandă ca legumele, de preferat cele verzi, să ocupe aproximativ jumătate dintr-o farfurie echilibrată, într-o varietate cât mai mare.
- Legume: spanac, broccoli, mazăre.
- Leguminoase și cereale: fasole, linte, năut, ovăz, quinoa.
- Semințe: in și chia, care furnizează și acizi grași omega-3 de origine vegetală.
- Fructe: prune, care pot susține tranzitul, fructe de pădure precum afinele, bogate în fibre și antioxidanți, și avocado.
Prebiotice și probiotice
Diversitatea alimentară contează la fel de mult ca fibrele. Prebioticele sunt substanțe care hrănesc anumite bacterii benefice din microbiom. Printre sursele lor se numără usturoiul, ceapa, prazul, sparanghelul, bananele mai verzi și ovăzul.
Alimentele fermentate cu probiotice pot susține, la rândul lor, microbiomul. Iaurtul, chefirul și unele murături preparate în saramură pot intra într-o alimentație variată.
Obiceiuri zilnice care ajută tranzitul
Mișcare și program regulat
Mișcarea nu cere efort intens. Aproximativ 30 de minute de mers alert pe zi pot fi suficiente pentru a susține motilitatea intestinală.
La fel de importantă este respectarea unui program cât mai regulat la toaletă, fără amânarea repetată a nevoii de a elimina scaunul. Dimineața, un pahar cu apă, de preferat călduță, sau o cană de ceai pot stimula reflexul gastrocolic, mecanismul prin care activitatea intestinală se intensifică.
Mese fără grabă și hidratare
Medicul recomandă mese regulate, luate fără grabă, cu mestecare atentă și cu atenție la senzația de sațietate. Principiul, cunoscut drept „mindful eating”, poate ajuta și la evitarea excesului alimentar.
Hidratarea este esențială mai ales când crește aportul de fibre. Un reper orientativ este de 30 ml pe kilogram corp pe zi, adică aproximativ 2,1 litri pentru o persoană de 70 kg. Fără suficiente lichide, fibrele nu pot forma la fel de eficient un scaun moale. Creșterea treptată a fibrelor, recomandată și de organizații britanice de nutriție, ajută la evitarea balonării.
Ce poate dezechilibra intestinul
Alimentele ultraprocesate, produsele cu mulți aditivi și excesul de zahăr rafinat pot favoriza disbioza și pot întreține un proces inflamator. Consumul frecvent și în cantități mari de carne roșie și mezeluri nu este recomandat. Despre un alt ingredient frecvent în produsele procesate, Semnal a scris în materialul despre sarea ascunsă din alimente.
Stilul de viață contează și el:
- sedentarismul reduce motilitatea intestinală și poate favoriza constipația;
- stresul cronic poate influența funcționarea sistemului digestiv;
- antibioticele folosite nejustificat sau excesiv pot afecta bacteriile benefice;
- alcoolul în exces și fumatul au efecte negative asupra digestiei și ar trebui limitate.
Cele 4 semne de alarmă și rolul screeningului
Medicul indică patru situații care ar trebui să ducă la un consult:
- schimbări bruște ale tranzitului sau alternanța dintre diaree și constipație, mai ales dacă persistă câteva săptămâni;
- sânge în scaun;
- scădere în greutate fără o cauză aparentă;
- balonare persistentă.
Prevenția are un rol important în depistarea precoce a afecțiunilor colorectale. Testarea pentru sângerări oculte în scaun este o metodă simplă, disponibilă inclusiv prin medicina primară. Colonoscopia este recomandată, în general, de la 45-50 de ani, în funcție de ghidurile aplicabile și de factorii individuali de risc.
În România, proiectele-pilot de screening colorectal, începute în 2020, au invitat persoane între 50 și 74 de ani. Participanții cu risc mediu au primit prin medicul de familie un test imunochimic fecal (FIT), iar colonoscopia a urmat în cazurile indicate, arată un studiu publicat în Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Persoanele cu afecțiuni digestive diagnosticate ar trebui să discute cu medicul înainte de a schimba radical alimentația.
Surse: Digi24.ro (declarațiile dr. Claudia Manea-Mahu), British Nutrition Foundation, Science Focus, Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases. Foto: Lili Arsova / Wikimedia Commons (CC0).
