O digestie mai bună depinde atât de ce mănânci, cât și de felul în care trăiești, explică dr. Ovidiu Calapod, medic specialist gastroenterolog, într-un interviu pentru Digi24. Specialistul spune că nu există o „gustare minune”, dar că unele alimente, precum kiwi, prunele sau iaurtul, pot sprijini tranzitul intestinal, în timp ce alte produse, sănătoase în sine, pot accentua balonarea la persoanele sensibile.
Când simptomele digestive cer atenție
Balonarea, gazele, arsurile gastrice, refluxul, constipația, diareea sau durerile abdominale pot semnala dezechilibre digestive, potrivit medicului. La fel, senzația de evacuare incompletă și schimbările persistente ale tranzitului merită atenție. Apariția ocazională a acestor simptome nu indică neapărat o boală, dar cauza trebuie căutată dacă simptomele persistă, reapar des sau îți afectează activitățile zilnice.
Sângele din scaun, scăderea inexplicabilă în greutate, vărsăturile persistente și durerile abdominale intense impun evaluare medicală, mai ales dacă se agravează în timp, a precizat dr. Calapod.
Ce gustări pot ajuta tranzitul
Printre cele mai bune opțiuni, spune gastroenterologul, este kiwi, bogat în fibre și apă, pentru care studiile clinice arată o frecvență mai mare a scaunelor la persoanele cu constipație. Prunele sunt o altă variantă, deoarece conțin fibre și sorbitol, un zahăr care atrage apa în intestin. Consumate în cantități mari, ele pot provoca însă balonare și disconfort.
Iaurtul și kefirul pot fi utile dacă sunt tolerate, fiind alimente fermentate cu microorganisme vii, dar efectele diferă după produs. Despre bacteriile intestinale benefice, Semnal a scris și în contextul primei pastile făcute din bacterii intestinale sănătoase. O altă combinație menționată de medic este un fruct împreună cu o mână mică de nuci sau semințe, care aduce fibre și grăsimi nesaturate și menține senzația de sațietate.
Pentru adulți, aportul general recomandat de fibre este de aproximativ 22-34 de grame pe zi. Cantitatea trebuie crescută treptat și însoțită de hidratare adecvată, altfel fibrele pot agrava constipația. Semnal a mai scris despre fibrele și sănătatea colonului.
Ce spun studiile despre kiwi și prune
Recomandarea kiwi are sprijin în literatura medicală. O analiză publicată în revista Food, Nutrition and Health, semnată de cercetătorul Yohei Okawa de la Universitatea Tohoku din Japonia, a trecut în revistă dovezile privind kiwi în constipația funcțională și în sindromul de intestin iritabil cu constipație. Concluzia, potrivit News-Medical, este că fructul poate îmbunătăți frecvența și consistența scaunelor, deși unele mecanisme propuse se bazează în principal pe studii de laborator, pe animale sau pe cele de scurtă durată.
Dovezile sunt cele mai solide pentru kiwi verde proaspăt, au arătat cercetătorii, citați de Fox News. Pentru kiwi galben, pudre sau extracte există mai puține date. În plus, analiza a rezumat studii anterioare, deci nu este un nou studiu clinic, iar cercetările diferă între ele ca participanți, cantități și rezultate măsurate.
Într-un studiu american, citat de Monash University și de Medicom, kiwi, prunele și psyllium au ameliorat constipația cronică. Prunele au adus cea mai mare creștere a numărului de scaune pe săptămână (aproximativ 2,7), față de 1,7 pentru psyllium și 1 pentru kiwi. Participanții din grupul kiwi au avut însă mai puține reacții adverse, iar 68% s-au declarat mulțumiți de tratament, față de 48% la prune și la psyllium.
Alimente care pot provoca balonare
Medicul atrage atenția că nu există liste universale de alimente „interzise”. Fasolea, lintea, năutul, ceapa, usturoiul, anumite fructe și produse lactate, precum și îndulcitorii sorbitol și xilitol pot favoriza gazele tocmai pentru că sunt bogate în fibre și carbohidrați fermentabili. Toleranța diferă de la o persoană la alta, iar un aliment care provoacă disconfort unuia poate fi bine tolerat de altcineva.
O parte dintre acești carbohidrați fac parte din grupul FODMAP, care se absorb mai greu în intestinul subțire și sunt fermentați în colon de bacterii, ceea ce poate produce gaze, distensie și durere, mai ales în intestinul sensibil sau în sindromul de intestin iritabil. Asta nu înseamnă că alimentele trebuie eliminate: de obicei este suficient să le consumi în cantități mai mici, să le introduci treptat sau să le prepari altfel. Băuturile carbogazoase, mesele abundente sau bogate în grăsimi și mâncatul rapid pot accentua balonarea.
Potrivit Monash University, kiwi este sărac în FODMAP în porția de două fructe mici, în timp ce prunele sunt bogate în sorbitol și fructani chiar și în porții mici, de aproximativ 30 de grame, adică patru prune.
Dieta low-FODMAP, doar cu îndrumare medicală
În cazul persoanelor cu balonare și disconfort frecvent, dieta low-FODMAP poate fi utilă în sindromul de intestin iritabil, dar nu trebuie începută fără recomandarea unui specialist. Regimul este temporar și presupune reintroducerea treptată a alimentelor, pentru a identifica ce provoacă simptome. Revizuirea publicată în Food, Nutrition and Health notează că dieta low-FODMAP poate reduce durerea abdominală și balonarea în sindromul de intestin iritabil, dar nu este un tratament stabilit pentru constipație sau pentru frecvența scaunelor.
Obiceiuri care ajută digestia
Dincolo de alimentație, dr. Calapod recomandă mișcare regulată, chiar și plimbări zilnice, hidratare, somn suficient și gestionarea stresului, întrucât legătura dintre creier și intestin poate accentua simptomele, în special în sindromul de intestin iritabil. El mai spune că nu ar trebui să amâni repetat mersul la toaletă și că ar trebui să mănânci mai încet, pentru a înghiți mai puțin aer și a evita porțiile prea mari înainte să apară senzația de sațietate.
