Opt ore pe scaun solicită spatele chiar și la cine doarme bine. Somnul odihnitor ajută mușchii să se refacă, dar nu anulează o zi petrecută în aceeași poziție, cu ochii în ecran și umerii adunați înainte.
Durerea de spate are de regulă mai mulți factori: postura, lipsa mișcării, efortul, stresul, somnul. Statul îndelungat pe scaun se numără printre ei, iar remediile sunt mărunte și se aplică la masa de lucru.
Scaunul și monitorul: reglajele care contează
Tălpile stau pe podea, genunchii formează un unghi apropiat de 90 de grade, iar coapsele rămân aproximativ paralele cu solul. Dacă picioarele atârnă, un suport mic sub tălpi rezolvă problema. Spătarul sprijină curba de la baza coloanei, nu spațiul dintre omoplați.
Înălțimea monitorului se stabilește simplu: marginea de sus a ecranului ajunge la nivelul ochilor sau puțin sub el. Un ecran prea jos aplecă capul înainte și mărește efortul mușchilor cefei. Distanța obișnuită este cam cât o lungime de braț.
Laptopul pune o problemă aparte, fiindcă tastatura și ecranul sunt legate. Un suport pentru laptop, plus o tastatură externă, separă cele două și lasă capul într-o poziție neutră. Cotul rămâne lângă corp, la un unghi apropiat de cel drept, cu încheieturile drepte.
Pauzele scurte întrerup încărcarea continuă
Cea mai bună postură e cea pe care o schimbi. Pauze de mișcare de un minut sau două, la intervale de 30 până la 60 de minute, întrerup perioadele lungi petrecute în aceeași poziție. Un cronometru în telefon sau un memento în calendar ține locul voinței, care slăbește când munca se aglomerează.
Pauza nu cere echipament. Te ridici, mergi până la fereastră sau la bucătărie, bei un pahar cu apă. Convorbirile scurte le poți purta în picioare. Dacă ai birou reglabil pe înălțime, alternezi poziția șezândă cu cea în picioare, fără să stai nemișcat în niciuna.
Mișcarea din timpul zilei se adună. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Mersul pe jos de la și spre serviciu sau în pauze poate intra în acest total, dacă ritmul este alert și durata e suficientă.
Cinci exerciții blânde de făcut lângă birou
Exercițiile de mobilitate se fac lent, fără durere și fără forțare. Fiecare durează între 30 și 60 de secunde, iar respirația rămâne calmă. Dacă o mișcare doare, o oprești.
- Rotirea umerilor: ridici umerii spre urechi, îi duci înapoi și îi lași în jos, de zece ori.
- Înclinarea laterală a gâtului: apleci ușor urechea spre umăr, menții câteva secunde, apoi schimbi partea.
- Deschiderea pieptului: împreunezi mâinile la spate și desfaci ușor umerii, ca să destinzi mușchii pieptului.
- Rotația trunchiului pe scaun: cu tălpile pe podea, răsucești cu grijă partea de sus a corpului spre o parte și spre cealaltă.
- Mișcarea pisică-vacă în picioare: cu mâinile pe birou, rotunjești apoi arcuiești ușor spatele, în ritm lent.
Seriile scurte se pot repeta de două sau trei ori într-o zi de lucru. Important e ca mișcările să fie confortabile și regulate, iar intensitatea să crească doar treptat.
Somnul ajută refacerea, dar nu înlocuiește reglajele de la birou
Un somn regulat sprijină refacerea, iar o saltea nepotrivită poate accentua rigiditatea de dimineață. Ziua de lucru cu postură fixă și mișcare puțină rămâne însă un factor care poate pesa, alături de somn. De aceea merită îngrijite toate trei: ergonomia postului, mișcarea la intervale scurte și odihna de noapte.
Articolele noastre despre obiceiurile de seară explică partea cu somnul. Aici contează ce faci între nouă și cinci, când spatele lucrează fără să fie observat.
Când durerea cere un consult medical
Disconfortul care dispare după o pauză sau o plimbare răspunde de obicei la reglaje și mișcare. Durerea care persistă mai multe săptămâni, care se agravează, care trezește noaptea sau care coboară spre picior merită evaluată de un medic. Același lucru se aplică pentru amorțeli, slăbiciune într-un membru sau durerea apărută după o lovitură.
Materialul de față are caracter informativ și nu pune diagnostice. Un medic de familie, un specialist în recuperare sau un kinetoterapeut poate stabili cauza și poate recomanda un plan potrivit. În cazul unei dureri apărute după o lovitură, al amorțelilor sau al slăbiciunii, exercițiile de mai sus se amână până la evaluarea medicală. Reglajele de ergonomie și pauzele de mers rămân, pentru cei fără astfel de simptome, o măsură simplă de prevenție.
