Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 18 și 64 de ani cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Cine lucrează opt ore la birou poate atinge cifra mai ușor decât pare, dacă împarte mișcarea pe toată ziua.
Ce cer de fapt ghidurile OMS pentru adulți
Ghidurile OMS din 2020 fixează pragul între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână. Alternativa este de 75 până la 150 de minute de efort intens sau o combinație echivalentă dintre cele două.
Recomandarea are o a doua jumătate, adesea omisă. Adulții ar trebui să facă exerciții de întărire musculară de intensitate moderată sau mare cel puțin două zile pe săptămână. Organizația îndeamnă totodată la limitarea timpului petrecut șezând.
Ghidurile mai spun că orice cantitate de mișcare e mai bună decât niciuna. Cine pornește de la zero nu trebuie să atingă pragul din prima săptămână.
Cum se recunoaște efortul moderat
Efortul moderat accelerează respirația și pulsul, dar permite să vorbești în continuare. Dacă poți conversa, însă nu poți cânta, ești de obicei în zona potrivită. Un mers alert intră de regulă aici.
Intensitatea depinde de condiția fizică. Același ritm poate fi moderat pentru o persoană și intens pentru alta, iar pentru cineva cu capacitate redusă chiar și un mers mai lent poate cere un efort moderat.
Pragul de 150 de minute înseamnă 30 de minute pe zi, în cinci zile
Împărțit pe zile lucrătoare, pragul minim rămâne la 30 de minute zilnic. Ghidurile din 2020 nu mai cer ca efortul să vină în sesiuni de minimum 10 minute, așa că și bucățile mai scurte se pot aduna.
O zi de birou poate arăta astfel:
- 10 minute de mers alert la începutul sau la sfârșitul drumului spre serviciu, de exemplu coborând cu o stație mai devreme;
- 10 minute de mers pe jos în pauza de prânz;
- 10 minute de scări sau de deplasări pe jos între etaje și birouri în a doua parte a zilei.
Cele trei bucăți nu cer echipament și nici schimbarea hainelor. Cer doar ca mers pe jos să fie ales în locul liftului sau al mașinii, când distanța o permite.
Pauzele active taie din timpul petrecut pe scaun
Tot ce se face între apeluri și rapoarte contează la limitarea șederii prelungite. Un ceas care sună din oră în oră poate scoate omul de la birou pentru două-trei minute. Pauzele scurte nu aduc singure minutele de efort moderat, dar întrerup perioadele lungi de stat jos.
Câteva idei pentru pauze active:
