Cincisprezece minute de mișcare pe zi sunt suficiente ca să începi, dacă le repeți zilnic și le crești treptat. Pentru cineva care stă opt ore pe scaun, regularitatea contează mai mult decât intensitatea.
Ținta pe termen lung: 150 de minute pe săptămână
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână, plus exerciții de forță în cel puțin două zile. Cele 15 minute zilnice însumează 105 minute pe săptămână, dacă le faci șapte zile din șapte. Diferența până la prag se acoperă în câteva săptămâni, prin creșteri mici.
Planul de mai jos are patru componente: mers, mobilitate, exerciții cu greutatea corpului și pauze scurte în timpul programului. Le introduci pe rând, nu toate odată.
Săptămânile 1-2: un mers alert de 15 minute
Începe cu un mers alert, într-un singur interval sau în trei tranșe de câte cinci minute. Ritmul potrivit e cel la care poți vorbi, dar nu poți cânta. Dacă te grăbești până la lipsa de aer, încetinești.
Alege un moment fix: după prânz, la ieșirea de la birou sau înainte de cină. Un obicei legat de o oră anume se păstrează mai ușor decât unul lăsat pe seama dispoziției.
Săptămânile 3-4: mobilitate înaintea efortului
Adaugă cinci minute de exerciții de mobilitate, apoi redu mersul la zece. Zonele afectate cel mai des de statul pe scaun sunt șoldurile, partea de sus a spatelui și umerii.
- rotiri lente ale umerilor, zece în fiecare direcție;
- întinderea flexorilor șoldului, în poziție de fandare, 30 de secunde pe fiecare parte;
- mișcarea „pisică și cămilă” în patru labe, opt repetări;
- rotirea ușoară a trunchiului, așezat pe scaun, de câte opt ori spre fiecare parte.
Mișcările se fac lent, fără smucituri. O ușoară tensiune musculară e normală, durerea ascuțită nu este.
Săptămânile 5-8: exerciții cu greutatea corpului, de două ori pe săptămână
În două zile din săptămână, înlocuiești mobilitatea cu un circuit scurt. Nu ai nevoie de echipament, doar de un scaun stabil și de un perete liber.
- Ridicări de pe scaun, 8-10 repetări.
- Flotări cu mâinile pe perete, 8-10 repetări.
- Ridicarea bazinului din culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, 10 repetări.
- Extensia alternativă a brațului și a piciorului din patru labe, 6 repetări pe fiecare parte.
Parcurgi circuitul de două ori, cu un minut de pauză între serii. Pe măsură ce devine ușor, adaugi repetări, apoi treci la variante mai grele: genuflexiuni fără scaun sau flotări cu mâinile pe o masă.
Pauze active: două minute la fiecare oră
Un antrenament de 15 minute nu anulează ore întregi de stat pe scaun. De aceea, ruperea acestui tipar contează la fel de mult. Setează o alarmă la fiecare 45-60 de minute și ridică-te.
Pauza poate însemna un drum până la altă încăpere, o convorbire telefonică în picioare sau zece ridicări pe vârfuri. Aceste mișcări sunt, de regulă, activitate ușoară și nu se adaugă automat la cele 150 de minute de efort moderat. Rolul lor e altul: întrerup statul prelungit pe scaun. Pentru a număra la țintă, mișcarea trebuie să urce ritmul, de pildă printr-o urcare de scări sau un mers mai rapid.
Cum crești efortul fără să te accidentezi
Progresia se bazează pe un singur principiu: schimbi un parametru pe rând. Mărești durata mersului cu două-trei minute pe săptămână sau adaugi o serie sau urci ritmul, dar nu le faci pe toate simultan. Mușchii se adaptează mai repede decât tendoanele și articulațiile, iar această diferență explică o parte din accidentările apărute la începători.
Câteva repere practice pentru a evita problemele:
- încălzește-te cu două-trei minute de mers lent înainte de orice circuit;
- încalță pantofi cu talpă stabilă, nu sandale sau pantofi de oraș;
- lasă o zi de pauză între două sesiuni de forță;
- oprește exercițiul dacă apar durere ascuțită sau amețeală.
Febra musculară ușoară a doua zi după primele circuite e frecventă și dispare în câteva zile. Dacă o durere persistă mai mult de o săptămână sau se agravează, ai nevoie de evaluare medicală, nu de încă un antrenament.
Semne de alarmă și momentul consultului medical
Durerea sau apăsarea în piept, mai ales apărută la efort, lipsa de aer disproporționată, amețeala puternică sau leșinul cer oprirea imediată a efortului. Dacă simptomul nu trece în câteva minute de repaus, sună la 112. Un consult programat nu e suficient în astfel de situații.
Mersul ușor e sigur pentru majoritatea adulților fără simptome. Un consult medical are sens înainte de a începe, mai ales dacă ai o boală cardiovasculară, diabet, o afecțiune articulară sau ești însărcinată, ori dacă vrei să treci la efort intens. Nevoia de evaluare depinde de boala cunoscută, de cât de bine e controlată și de intensitatea planificată, nu de vârstă singură. Medicul stabilește ce efort e potrivit în cazul tău.
Un criteriu simplu de decizie: dacă planul de 15 minute se face fără disconfort timp de patru săptămâni, poți trece la următoarea treaptă. Dacă apar simptome, te oprești și ceri sfatul medicului înainte să continui.
