EFSA, autoritatea europeană pentru siguranța alimentelor, a stabilit în 2010 un aport adecvat de apă de 2 litri pe zi pentru femeile adulte și de 2,5 litri pentru bărbați. Cifrele cuprind și apa din alimente, nu doar ce se bea din pahar. Mulți le citesc ca pe o obligație zilnică, deși descriu o medie la nivelul populației.
Cele opt pahare și cei doi litri măsoară lucruri diferite
Opt pahare de 250 ml fac 2 litri, iar regula populară seamănă suspect de bine cu media EFSA pentru femei. Cele două cifre nu se referă însă la același lucru. EFSA vorbește despre apă totală, din băuturi și din mâncare, iar regula celor opt pahare se înțelege de obicei ca apă plată băută separat.
Un aport adecvat nu e nici doză minimă, nici limită superioară. EFSA l-a stabilit pornind de la consumul unor grupuri de oameni sănătoși și de la valori ale urinei considerate normale. Omul care bea mai puțin și nu are nicio problemă nu încalcă nimic.
Apa din alimente acoperă o parte din necesar
În dietele europene, alimentele furnizează de regulă aproximativ 20% din apa totală, potrivit EFSA. Supele, iaurtul, fructele și legumele cântăresc mult în acest total. Castraveții și pepenele roșu conțin peste 90% apă.
Cine mănâncă multe legume și supe are, deci, nevoie să bea mai puțin decât cel care se hrănește cu produse uscate sau foarte sărate. Explicația aparține redacției și nu schimbă cifra EFSA, ci arată de ce ea nu se poate traduce direct în pahare.
Cafeaua și ceaiul se numără în lichidele zilei
Mitul spune că o cafea cere un pahar de apă în plus, pentru că deshidratează. Consumată în cantități obișnuite, cafea și ceai furnizează lichid, iar efectul diuretic al cofeinei apare mai ales la doze mari și la cei care o consumă rar. Pentru adulții sănătoși, EFSA consideră sigure 400 mg de cofeină pe zi din toate sursele, iar în sarcină limita scade la 200 mg.
Băuturile îndulcite și alcoolul sunt altceva. Alcoolul în cantitate mare crește pierderile de lichid, iar zahărul adaugă calorii fără beneficiu pentru hidratare.
Culoarea urinei ajută, dar poate înșela
Un galben pal, de paie, indică de regulă o hidratare suficientă. O nuanță de chihlimbar închis arată că organismul conservă apa și că lichidele ar trebui să crească. Urina de dimineață e mai concentrată din start, deci nu spune nimic despre restul zilei.
De aceea culoarea urinei se schimbă și din motive fără legătură cu apa. Vitaminele din grupul B o colorează în galben intens, sfecla roșie poate da nuanțe roșiatice, iar unele medicamente o modifică. O urină complet incoloră toată ziua nu e un premiu: poate indica un consum mai mare decât are nevoie corpul.
Efortul, căldura, vârsta și sarcina mută cifrele
Pierderile prin transpirație cresc cu efortul fizic și cu căldura, iar ritmul de transpirație diferă mult de la om la om. Nu există o cifră universală pentru un antrenament de o oră. Se bea în funcție de sete și de durata efortului, iar la eforturi lungi contează și sărurile pierdute. Excesul de apă băută în timpul curselor de anduranță poate dilua sodiul din sânge și duce la hiponatremie, o stare care cere îngrijire medicală.
La vârstnici, senzația de sete slăbește, iar rinichii concentrează urina mai greu. Ei pot ajunge deshidratați fără să simtă nevoia de a bea. Din acest motiv li se recomandă adesea să bea la ore stabilite, nu doar când le este sete.
La copii, valorile EFSA cresc odată cu vârsta: 1,6 litri pe zi pentru cei de 4-8 ani, tot din băuturi și alimente. În sarcină, EFSA adaugă 300 ml la aportul femeii adulte, iar în perioada alăptării adaugă 700 ml.
Boala schimbă regula, iar medicul stabilește limita
Cifrele generale se adresează oamenilor sănătoși. În insuficiența cardiacă și în unele afecțiuni renale, organismul elimină greu apa, iar un consum mare de lichide poate agrava starea. Medicii recomandă uneori chiar o limită zilnică de lichide.
Aceiași pacienți iau adesea diuretice sau alte tratamente care modifică echilibrul apei și al sărurilor. Cine are o astfel de boală și vrea să schimbe ce bea ar trebui să discute mai întâi cu medicul curant. Cifra stabilită de medic pentru un pacient înlocuiește orice recomandare generală, inclusiv pe cea a EFSA.
