Cei doi litri de apă pe zi nu sunt o regulă medicală, ci o medie. În 2010, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit un aport adecvat de 2 litri de apă totală pe zi pentru femei și de 2,5 litri pentru bărbați. Cifrele includ toate sursele: băuturile, dar și mâncarea.
Doi litri înseamnă apă totală, nu doar paharul din mână
Aproximativ 20% din apa totală vine, de regulă, din mâncare. Supele, fructele și legumele bogate în apă, precum castraveții, roșiile sau pepenele, intră în bilanț. Restul vine din apă plată, ceai, lapte, sucuri și cafea.
Un adult care mănâncă mult fruct și multe legume are deci de băut mai puțin decât unul a cărui dietă e săracă în ele. Aceeași persoană are nevoie de mai mult într-o zi de vară decât într-una de toamnă. Cifra fixă ignoră tocmai aceste variații.
Valorile EFSA cresc odată cu vârsta. Pentru copiii de 1-2 ani, aportul adecvat este de 1,1-1,2 litri pe zi, iar pentru cei de 2-3 ani de 1,3 litri. La 4-8 ani valoarea urcă la 1,6 litri, iar între 9 și 13 ani la 1,9 litri la fete și 2,1 litri la băieți. La sugari, lichidele vin în mare parte din lapte, iar momentul introducerii apei se stabilește cu pediatrul.
Sarcina și alăptarea ridică pragul: EFSA indică 2,3 litri pe zi în sarcină și 2,7 litri în perioada alăptării. La vârstnici, valoarea de referință rămâne cea a adulților. Problema e alta: senzația de sete slăbește cu timpul, iar un om în vârstă poate ajunge deshidratat fără să simtă nevoia de a bea.
Efortul și căldura mută cifrele, dar nu există o valoare universală
Transpirația diferă mult de la un om la altul. Depinde de intensitatea efortului, de temperatură, de umiditate și de echipament. De aceea nu există o cantitate unică pentru cei care aleargă, merg la sală sau muncesc afară.
O metodă folosită în medicina sportivă este cântărirea înainte și după antrenament. Diferența de greutate arată cât lichid s-a pierdut prin transpirație. Pe distanțe lungi, băutul excesiv de apă simplă poate dilua sodiul din sânge, o stare numită hiponatremie, care apare mai ales la competițiile de anduranță.
Cinci mituri despre apă, puse față în față cu datele
Urina trebuie să fie mereu incoloră
Nu trebuie. Galbenul deschis e normal. Culoarea se schimbă și din cauza vitaminelor din complexul B, a sfeclei roșii sau a unor medicamente, fără legătură cu hidratarea.
Cafeaua deshidratează
În cantități obișnuite, băuturile cu cafeină contribuie la aportul de lichide. Efectul diuretic există, dar e mic la consumatorii obișnuiți și nu anulează apa din ceașcă.
Dacă ți-e sete, e deja prea târziu
Setea e un mecanism de reglaj care se declanșează la o pierdere mică de lichide. Pentru un adult sănătos, care are acces la apă, ea funcționează bine. Excepțiile sunt vârstnicii și efortul intens în căldură, când setea rămâne în urma pierderilor.
Apa elimină toxinele și face pielea perfectă
Toxinele sunt filtrate de rinichi și de ficat, iar apa în plus nu accelerează acest proces. O deshidratare accentuată se vede pe piele, care devine uscată și mai puțin elastică. Nu există însă dovezi că peste necesar tenul se îmbunătățește.
Mai multă apă e întotdeauna mai bine
Excesul nu aduce beneficii și, în cazuri rare, devine periculos. Rinichii sănătoși pot elimina cantități mari de apă pe parcursul unei zile, dar doar dacă lichidele sunt băute treptat. Ingestia unor volume mari într-un interval scurt depășește ritmul de excreție și poate dilua sodiul din sânge.
Semnele deshidratării ușoare sunt discrete: sete, gură uscată, urină mai închisă la culoare și în cantitate mai mică, durere de cap, oboseală, amețeală la ridicarea în picioare. Ele se confundă ușor cu stresul sau cu lipsa somnului. Cantitatea de lichide necesară pentru refacere depinde de deficit, de căldură, de efort și de pierderile care continuă, iar un singur pahar poate să nu ajungă.
Alte simptome cer ajutor medical: confuzie, puls rapid, urinare aproape absentă, vărsături sau diaree care durează, imposibilitatea de a reține lichide. La copiii mici, un scutec uscat mai multe ore sau lipsa lacrimilor la plâns sunt motive de consult. Sunt informații generale, nu un diagnostic, iar în caz de dubiu se consultă medicul.
Persoanele cu boli de rinichi sau de inimă primesc de la medic o limită de lichide pe zi, iar cifra generală de 2 litri nu li se aplică.
