Cele opt pahare de apă pe zi nu provin dintr-un standard medical riguros, iar hidratarea organismului unui adult sănătos nu funcționează după o cifră fixă. Opt pahare de câte 250 ml fac 2 litri, o valoare apropiată de ce recomandă unele instituții, dar ea include și apa din mâncare și din celelalte băuturi.
Povestea cifrei este veche. Se citează adesea o recomandare americană din 1945, care vorbea despre aproximativ 2,5 litri de apă pe zi și preciza că cea mai mare parte se găsește deja în alimentele preparate. Partea a doua a frazei s-a pierdut pe drum, iar reperul a rămas în cultura populară ca obligație de a bea.
Ce cifre folosesc instituțiile și ce includ ele
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) a stabilit în 2010 un aport adecvat de 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Cifrele acoperă apa totală, adică atât băuturile, cât și apa din alimente. În dietele obișnuite, mâncarea furnizează aproximativ o cincime din total.
Aceeași instituție dă valori mai mari pentru sarcină (2,3 litri) și alăptare (2,7 litri). Pentru copii, valorile cresc treptat cu vârsta. Un reper unic pentru toată lumea nu există.
De ce același om are nevoie de cantități diferite
Zilnic, necesarul de lichide se schimbă. Efortul fizic scoate apă prin transpirație, iar căldura și umiditatea ridicate amplifică pierderea. Altitudinea și aerul uscat din încăperile încălzite iarna cresc și ele pierderile prin respirație.
Alimentația contează la fel de mult. O dietă bogată în legume și fructe aduce multă apă fără să ridici vreun pahar. O dietă sărată sau bogată în proteine cere mai mult lichid pentru ca rinichii să elimine surplusul.
Vârsta schimbă și ea socotelile. La vârstnici, senzația de sete slăbește, deci pot ajunge deshidratați fără să se simtă însetați. Copiii mici, la rândul lor, pierd proporțional mai multă apă și depind de adulți ca să primească lichide.
Alimentele care contează la bilanțul zilnic
Din necesarul zilnic, o parte vizibilă vine din alimentele bogate în apă. Castraveții au în jur de 95% apă, iar pepenele roșu aproximativ 92%. Supele, ciorbele, iaurtul și majoritatea legumelor proaspete se adaugă la total.
Cafeaua și ceaiul se numără și ele. Cafeina are un efect diuretic ușor, dar la consumul obișnuit el nu anulează apa din ceașcă. Sucurile îndulcite aduc însă zahăr în plus, motiv pentru care apa simplă rămâne alegerea de bază.
Cum recunoști nevoia de lichide fără să numeri paharele
La un adult sănătos, setea funcționează bine ca semnal și este un ghid mai bun decât o cifră pe aplicație. Culoarea urinei oferă un indiciu util: galben pal înseamnă de regulă o hidratare suficientă, iar nuanța închisă arată că e momentul să bei.
Printre semnele deshidratării ușoare se numără gura uscată, durerea de cap, oboseala și concentrarea scăzută. Fiecare poate avea alte cauze, așa că ele nu constituie un diagnostic. Dacă apar împreună cu amețeli, vărsături sau diaree prelungită, e nevoie de consult medical.
Excesul de apă nu e inofensiv
Se poate bea și prea mult. Consumul foarte mare de lichide într-un interval scurt diluează sodiul din sânge, o stare numită hiponatremie. Cazurile apar mai ales la sportivii de anduranță care beau pe distanțe lungi mai mult decât pierd, iar simptomele includ greață, confuzie și dureri de cap.
Mitul că trebuie să bei apă pentru a elimina toxinele nu are susținere. Rinichii și ficatul filtrează deja sângele, iar un consum suplimentar de apă nu îi face mai eficienți la un om sănătos.
Boli în care limita de lichide o stabilește medicul
Regulile generale se aplică persoanelor sănătoase. În insuficiența cardiacă, medicii recomandă uneori restricție de lichide, pentru că apa în exces încarcă inima și favorizează edemele. În bolile de rinichi avansate, capacitatea de a elimina apa scade, iar cantitatea permisă se calculează individual.
Aceleași precauții se aplică în ciroză, în unele tulburări hormonale și la pacienții care iau diuretice. Cine are un astfel de diagnostic nu trebuie să se ghideze după cifre din articole sau aplicații. Cantitatea zilnică de lichide se stabilește cu medicul curant, în funcție de analize și de tratament.
Ce rămâne din regula celor opt pahare
Regula celor opt pahare funcționează ca amintire pentru cine uită să bea, nu ca obiectiv obligatoriu. Un adult sănătos poate să bea la sete, să aibă o apă la îndemână în zilele calde sau de efort și să urmărească culoarea urinei. Cine se încadrează într-una dintre categoriile de risc de mai sus întreabă medicul înainte să schimbe ceva.
