Organismul cere un aport constant de vitamine, minerale și lichide toamna și iarna, când zilele scurte și frigul suplimentează efortul sistemului imunitar. Nicio farfurie nu previne răcelile sau gripa, dar o alimentație echilibrată reduce riscul de deficiențe care slăbesc apărarea naturală a corpului.
Legumele și fructele de sezon rămân baza. Citricele - portocale, mandarine, grapefruit - aduc vitamina C, implicată în funcționarea normală a celulelor imunitare. Kiwi și ardeiul gras roșu au, la același nivel de porție, cantități comparabile sau chiar mai mari de vitamină C decât portocalele.
Vitamina D, mineralele și proteinele completează tabloul
Expunerea la soare scade iarna, iar sinteza vitaminei D prin piele devine insuficientă pentru mulți adulți. Peștele gras - somon, macrou, sardine - și ouăle sunt surse alimentare utile, alături de produsele lactate fortificate. Un medic poate recomanda, la nevoie, un supliment, pe baza unei analize de sânge.
Zincul din carnea slabă, leguminoase, semințe de dovleac și fructe de mare sprijină procesele imune la nivel celular. Seleniul din nuci braziliene, în cantitate mică zilnic, completează acest grup de minerale cu rol antioxidant.
Proteinele de calitate - carne, pește, ouă, leguminoase, tofu - furnizează aminoacizii necesari producerii de anticorpi. O dietă cronic săracă în proteine poate afecta capacitatea organismului de a răspunde la infecții.
Microbiomul intestinal, verigă adesea ignorată
O parte însemnată a sistemului imunitar este legată de flora intestinală. Iaurtul cu culturi vii, kefirul, varza murată și alte alimente fermentate aduc probiotice utile, în timp ce fibrele din cereale integrale, legume și fructe hrănesc bacteriile benefice deja prezente în intestin.
Usturoiul și ceapa conțin compuși cu sulf care au fost studiați pentru posibile efecte asupra funcției imune, deși cercetările la om rămân limitate. Introduse constant în alimentație, ca ingrediente obișnuite de gătit, nu au dezavantaje și pot completa un regim variat.
