O masă de post echilibrată se construiește din patru grupe: leguminoase, cereale, semințe și legume. Murăturile completează farfuria, dar nu o înlocuiesc. Combinațiile sunt cunoscute din bucătăria românească, iar ingredientele se găsesc ușor.
Leguminoasele țin locul cărnii, dar nu singure
Fasolea, lintea, năutul și mazărea uscată furnizează proteine vegetale, fibre și fier. Leguminoasele conțin toți aminoacizii esențiali, însă sunt mai sărace în aminoacizii sulfurați, pe care cerealele îi aduc în cantitate mai mare. De aceea fasolea se mănâncă bine cu pâine, iar lintea cu orez. Cele două nu trebuie neapărat să ajungă în aceeași masă: contează varietatea pe parcursul zilei.
Leguminoasele uscate se păstrează luni la rând într-un loc uscat și rămân o bază practică pentru mesele de post. Prețul lor față de cel al cărnii diferă în funcție de magazin, perioadă și produsele comparate, așa că merită verificat la raft. Cele din conserve merg la fel de bine pentru o masă rapidă, dar au sare adăugată, deci se clătesc sub apă.
Leguminoasele uscate se țin la înmuiat câteva ore și se fierb în apă proaspătă. Înmuierea scurtează timpul de gătit, iar multe persoane le suportă mai ușor după ce au aruncat apa de înmuiere.
Cerealele integrale completează farfuria
Mămăliga, orezul, grâul, orzul, ovăzul și pâinea integrală aduc energie și, în variantele integrale, mai multe fibre. Modelul farfuriei echilibrate, promovat de ghidurile de nutriție, recomandă aproximativ un sfert din farfurie pentru cereale și un sfert pentru proteine. Restul de jumătate revine legumelor și fructelor.
Într-un meniu de post, proporția se aplică simplu. O porție de fasole bătută se servește cu o felie de pâine integrală și o salată de varză. Un pilaf de orez cu ciuperci primește alături o porție de linte sau năut.
- fasole cu mămăligă și salată de varză murată;
- ciorbă de linte cu pâine integrală și ridichi;
- năut la cuptor cu orez și salată de morcov;
- tocăniță de ciuperci cu cartofi și o porție de mazăre.
Semințele aduc grăsimi bune și minerale
Semințele de dovleac, floarea-soarelui, in și susan, alături de nuci, oferă grăsimi nesaturate, magneziu și zinc. Se adaugă în cantități mici, o lingură sau două pe porție, pentru că sunt bogate în calorii. Pasta de susan, tahini, ține loc de cremă în sosuri și în pastele de tartinat.
Semințele de in întregi se digeră doar parțial, iar cele măcinate eliberează mai ușor nutrienții, de aceea se macină chiar înainte de consum. Cele de dovleac prăjite ușor se pun peste ciorbe, salate și piureuri. Nucile se potrivesc în umplutura de sarmale sau în prăjituri de post.
